【後編】大切な人が『うつ病』になる前に、あなたが手助けできること
こんにちは、ダイヤです。
今回は前回にご紹介したうつ病に対して
日常の中でできることを半分ご紹介しました。
ではさっそく復習からです。
うつ病を予防する栄養素として、重要なのは
ビタミンB1、B₆やタンパク質などでした。
それを豊富に含んだものを日常的に取り入れていきましょう！
ビタミンB群をとる料理
ストレスを受けた際に『コルチゾール』というホルモンを分泌するためにビタミンB₆が消費されます。
また、集中力が必要な労働についてはビタミンB₁が消費されます。
この2つのビタミンは現代の日本人にとっては多くとっても摂りすぎることはないです。
豚肉、豆類にビタミンB₁は多く含まれています。
そのため、豚肉の入った豆乳スープがオススメです！
一例がこんな感じです！
ビタミンは元々食材にはあまり含まれていませんので、
組み合わせを意識しながら取りましょう。
そのため、これに季節の野菜などを投入してアレンジして各ご家庭の味ってものを
作っていきましょう！
補足ですが、豆類の多くにビタミンB群が多く含まれているものの、
糖質を多く含んでいる豆もあるので、チェックしながら使いましょう！
個人的にはエンドウ豆がビタミンB群が豊富なので、
ごはんと混ぜて触感を楽しんでいたりもします。
タンパク質をとる料理
次はタンパク質についてです。
こちらも先ほどと同じように豊富に含まれている食べ物を挙げていきます。
カツオ、マグロ、タマゴ、納豆、豆腐などがあります。
ここでよくある疑問として、
「タンパク質を撮るなら植物性か動物性どちらのほうが良いのか」という疑問です。
結論としてはやや動物性タンパク質をおすすめします！
その理由として、
トリプトファンは動物性の方に多く含まれているからです。
植物性が無駄ということは全く無いので、バランス良くは取っていきましょう。
そのため、事前の調理が簡単な煮卵などはいかがでしたでしょうか？
半熟煮卵のレシピ（覚えやすい黄金比のたれで）：白ごはん.com
個人的に好きな味付けのものをリンクさせていただきました。
その他にも個人的に缶詰めを利用しています。
塩分と糖類が多いのを避けたいので味噌煮は避けています。
以上のものを手軽に利用して、
神経伝達物質を多く作ることで「うつ病」に対抗していきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
こういったメニューを考えると朝に焼き魚、納豆、
卵焼きといったメジャーな食べ物は、
エネルギーといった視点だけでなく、
気分に対しても力強く関係していたみたいですよね。
ぜひ、大切な人の手助けになりますように。
ご覧いただきありがとうございました！
忙しいけど 本好きのあなたにおすすめする『オーディオブック』 おすすめアプリ3選
どうもこんにちはダイヤです。
最近転職の目途が立って、忙しさが落ち着いてきました。
そんな私は、大学生時代から本が好きなのですが
実験やアルバイト、レポート課題などが続くと読書ができない。
そんな中であったのが『オーディオブック』です。
今回はそんな『オーディオブック』のおすすめアプリをご紹介します。
そもそもオーディオブックとは？
人気の現代文学、自己啓発やビジネス、落語や語学、ライトノベルな様々なジャンルの本を俳優やナレーター、人気声優といった方々が読んで記録したものを聞くといったサービスです。
簡単に言えば、本を「読む」のではなく「聞く」ということができるサービスです。
オーディオブックのメリット
音声であるため、様々な場所で聞くことができます。
例えば、家事をしながらであったり、満員電車の中でも本が聞けます。
個人的には防水のイヤホンを使いながら、お風呂で聞いています。
また、なにより疲れている時にはなかなか読み進めるスピードが落ちたり、
気力は続きません。
そういった時に、自動で本の内容が聞こえてくるのは楽でいいと思います。
以上のように、手が空き、何かの作業と同時に進めることができるので、
効率的に本を読破ならぬ聞破できます。
また、好きな声優の声で作品を聞けるので、リラックスするという大きなメリット
をゲットできるのではないでしょうか？
このメリットのおかげである生徒は、
「文字を読むのは嫌いだけど、聞くのは全然大丈夫！ 逆にこっちの方がいいです」
といってくれていました。
【個人的】おすすめオーディオブックアプリ
まず、オーディオブックを利用するにはスマートフォンに専用のアプリをダウンロードする必要があります。その後聞きたい作品を別途購入してダウンロードして聞くことができるようになります。
ダウンロードさえすれば電波のないところでも聞くことができます。
また、作品の中身を知りたい場合はサンプルを聞くことができます。
Audible
Amazonが提供しているサービスで、なんといっても
月額1500円の聴き放題
スマートフォンだけでなく、PCでも同じように聞くことができます！
定額のため、本が好きなだけ聞くことができます 。再生速度のアップダウン（0.75～3倍まで）お気に入りシーンをブックマーク保存、スリープタイマーを使って寝る前にどのくらい聞くのか設定することができます。
その他にも便利な機能がありますので、ぜひ試してみてください！
オーディオブック
こちらは、Audibleとは違って定額制ではないものの割引セールがあるため、
気になった本が紙媒体よりも安く買うことができます。
また、Audibleには無い作品もあります。
こちらも先ほどのAudibleと同等の再生機能があります。
特に再生速度のアップダウンは0.5～4倍までなので、時間効率を高めたい方や
倍速再生が問題ない方はこちらを使って見てはいかがでしたでしょうか？
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Audiobooks
アプリとしては240円ですが、コンテンツはパブリックドメインのため無料です。
その他の特徴として、ナレーターの方はボランティアの方が吹き込んで下さっています。
外国の本も多く収録されていますので、勉強にも使えます。
上のイメージの通り、著作権フリーの作品が中心です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
忙しくても、好きな本を我慢せずに楽しむ方法をご紹介しました！
是非ご活用ください。
ご覧いただきありがとうございました！
これだけで健康に？『ユーグレナ』食べてみた!
こんにちは、ダイヤです。
いつも通り、
一人暮らしや不規則な食生活をしていると健康はどうしても気になりますよね。
ということで、
健康的な食事の候補として、
以前から気になっていた『ユーグレナ』が含まれている商品を
試した結果をご紹介します！
そもそも『ユーグレナ』とは？
『ユーグレナ』は和名でミドリムシのことで、小学生や中学生でも知ってる生徒が多いです。
写真はこんな感じです。
ムシといっても昆虫ではなく、藻の一種のため緑色の体をもってます。
『ユーグレナ』に含まれる栄養
必須アミノ酸、14種類のビタミン類やミネラル、青魚に多く含まれるDHAなEPAなどが含まれており合計59種類もの栄養。
このように、多くの栄養素が含まれているだけでなく、ユーグレナに特有の成分である『パラミロン』には大腸がん予防の効果がある可能性もあります。
『ユーグレナ』が含まれる商品
最近は多くの商品に含まれているようなので、
順々にご紹介します。
近くのドン・キホーテなどで『ユーグレナ』が含まれているものが売っているのかと思っていたのですが、品揃えの関係か全く見かけることはありませんでした。
ドリンク系が多くありました。
中にはボディクリームなんかもあって
もうなんでもありですね笑
その中で手軽にユーグレナを使ったお菓子があったので買ってみました！
商品紹介（お菓子）
8袋も入っています
が1袋あたり270円です。
開けてみるとこんな大きさです。
原材料名
ユーグレナグラシリスとあります。
調べみると、水槽などにいるミドリムシとは別の種類のミドリムシのようです。
いざ、実食
めっちゃおいしいです！
でもこれがユーグレナの風味かぁといった感じは全くしません。
純粋にきな粉棒としておいしいです！
甘すぎず、粘り気も強すぎず
食べたら止まらない系のお菓子でした。
まとめ
という会社では、専門的にユーグレナを扱っているみたいです。
記事を見てみるとユーグレナの有効性などの記述や大学との連携による研究報告など、興味深い記事が多く見られます。
多くの栄養素が含まれており、
脂肪が増えないように遺伝子の発現を抑制させたりする効果もあるそうですが、
どのくらいとればいいのかは明記されていないみたいです。
あまり、効果を過信するものではないかもしれませんが、以前ご紹介した『希少糖』
と同様に研究が進み、安定供給されるのをきなこ棒を食べながら待ちたいと思います。
希少糖とユーグレナのコラボレーションも面白いですよね？
いかがでしたでしょうか？
変わり種として、
美味しそうと思って頂けたら幸いです！
読んでいただきありがとうございました！
【前編】大切な人が『うつ病』になる前に、あなたが手助けできること
こんにちは、ダイヤです。
『うつ病』という心の病については、知ってる方も多いのではないでしょうか。もしかすると、この記事を読んでいる方だったり、その身近な方がそうであるかもしれません。
私自身、家族の中に心の病を患ってしまった大切な人がいます。
しんみりと書いていますが、今はめちゃくちゃ元気です！毎日を楽しんでいます！
それでも、当時はものすごく家の中が殺伐としてしまって子供心につらい気持ちを
約8年以上抱えていました。
今回は、身近な人がそうならないようにできる
毎日の食生活について、ご紹介します。
『うつ病』のメカニズム
結論として、未だ原因の解明には至っていません。
脳の感情に関わる神経伝達物質の働きだったり、環境からのストレスなど様々な要因
が考えられています。
『うつ病』を予防する栄養素
今回は、先ほど挙げた神経伝達物質を作る栄養素について焦点を当てていこうと思います。
なぜ要因の中で、栄養素に焦点を当てたかというと周りの環境よりもコントロールしやすいという点。
何より、はじめに挙げた身近な大切な人が凝り固まった食生活をしてしまっていたという点にあります。
そこで、どういった栄養素が重要なのか見ていきます。
ビタミンB₁
別名「精神的ビタミン」と呼ばれるほど、メンタルと深い関係のある栄養素で、
不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなり、疲労物質がたまって疲れやすい身体になったり、イライラしやすくなります。更に、神経機能に関係しているので、記憶力の低下にも繋がっていきます。
これだけのデメリットから考えると、
仕事のミスを誘発し更なる悪循環に陥ってしまいそうですよね。
その仕事のストレスを飲み会などで解消しようとすると更に悪循環につながります。
糖質の多いものやアルコールを摂取すると、ビタミンB₁を消費することになります。
その結果イライラのサイクルを加速させます。。。
ビタミンB₆
アミノ酸の代謝に関係のある栄養素で、神経伝達物質の中で重要な
「ドーパミン」や「GABA」を作る際に必要不可欠です。
つまり、不足してしまうとやる気を起こしたりやリラックスしにくい身体に近づいてしまいます。
タンパク質
神経伝達物質や皮膚、血管といったあらゆる場所に利用されます。
世の中の糖質制限ダイエットが広まっていく中で、タンパク質や脂肪が悪役ではないことを知る機会が増えたかと思います。
ビタミンやミネラルなどは意識して摂ろうということはあっても、
意識してタンパク質を摂ろうということは少ないのではないでしょうか。
人はケガをするというときだけでなく、日常の中でタンパク質を消費しています。
目安として、1日に体重1kgあたり1~1.5kg必要です。
また、焼肉などに行ったときによく「食いだめしとこ」みたいなことは
タンパク質ですることはできないことも注意しないといけません。
植物性も動物性もどちらもバランス良くです。
気を付けるべき食習慣
栄養素でご紹介したように、
メンタルにはバランスの良い食べ方が大事です。
逆を言えば以下のような人は要注意です。
- 甘いものが好き
- ストレス解消のためにたくさん食べる
- 偏った食事
- そもそも食べない
チェックしてほしい項目
□コンビニでついつい甘いものを買う
□引き出し等にいつでも食べれるものがある
□コンビニに行っても買うものがいつも似ている、または同じ
□1人での食事が多い
以上に挙げた項目で該当した場合は意識して変える必要があります。
『うつ病』を予防・改善する料理
ビタミンB₁を多く含むのは
豚肉、大豆、そば、豆苗
その他には季節の旬な野菜に多く含まれています。
（今度後編で具体的にご紹介します！）
まとめ
いかがでしたでしょうか。
忙しいとおざなりになってしまいがちな食生活。
朝忙しいから、お茶漬けをかきこむ、
味噌汁とごはんを混ぜてかきこむ、
そういった食生活のないような状態にするためには、
やはり工夫が必要です。
大切な人だからこそ、頑張りすぎないように。
今後は時間を作ったり、有効活用するための
こともご紹介しますので、少々お待ちください！
読んでいただきありがとうございました！
続・料理を作る人は知っておかないといけない食の常識④！ ＃ショウガ ＃炭酸水
こんにちは、ダイヤです。
昔教えられたことでも使い方を間違えると逆効果になってしまうものは世の中に
満ちていると思います。
なので、今日も一人暮らしを始めてからストックしてきた食に関する知識を2つご紹介します!
ショウガについて勘違いしていたこと
肉料理や飲み物なんかにも合う薬味の『ショウガ』。
チューブタイプで売られていたりもして、身近な食べ物の1つですよね。
寒い夜などに、温かい生姜湯を飲むと身体が温まり寝つきが良くなると
知っているかと思います。
市販の生姜湯はただショウガを溶かしているものではなく、
飲みやすいように甘いハチミツを混ぜたものもあります。
ここで勘違いしていたのは、ショウガの効能についてです。
生のショウガと加熱されたショウガでは効能は全くの逆の効果になります。
生のショウガ
殺菌力を持つジンゲロールは、全身の血管が拡張する作用を持っているので、
血流が良くなり一時的に温まるもののすぐに冷えてしまいます。
加熱されたショウガ
加熱することでジンゲロールはショウガオールに変化し、その効能が変化します。
胃を刺激し、身体の中心から温まるため温かさは持続します。
以上から、生ものと食べる一緒に食べる場合は生ショウガ、冬はやっぱり温めたショウガです。
こういう知識を知ると昔の人の知識はすごいですよね。
炭酸水について新しく知ったこと
夏の暑い時期に冷えた甘い炭酸水を飲むと、キリっとした爽快感がたまりません。
もちろん甘い炭酸飲料は身体に良くありません。
急激な血糖値上昇に、そこからの減少につながるからです。
だから炭酸水を全く飲んではだめと言われたら難しいかもしれません。
そこで炭酸水は身体に悪いのかどうか、をまとめます。
当たり前ですが、弱酸性だからといって骨は解けません。
逆にメリットは以下のようなものがあります。
- 毛細血管を広げることで、リラックス効果がある
- 炭酸の刺激によって、胃や腸の運動が活発になり、食欲増進につながり、便通も良くなる
しかし、摂りすぎには注意が必要で、胃の不快感の原因になります。
また、1日の推奨量は諸説あるため、現状は不明です。
より良く炭酸水を楽しむために
個人的に楽しんでいるのはこれです。
この炭酸水に有機レモン果汁を加えて晩酌代わりにしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
個人的に炭酸水を毎日飲んでいる時に、
どういったことに注意すればいいのかをまとめていました。
また、冷えた飲み物を飲みすぎると身体に負担がかかるので、これからの時期は
キンキンに冷えた炭酸の飲み過ぎには注意しましょう！
ご覧いただきありがとうございます！
【外食を安くゲットしよう】更にフードロスを無くすための工夫
こんにちは、ダイヤです。
仕事や習い事等で時間が作れない、でもおいしいものは食べたい
そんな時に外食を利用しますよね。
今日は外食を安くゲットしつつ、普段考えることはないものの自分たちの食べ物の裏側の『フードロス』にも貢献できる一石二鳥のサイトやアプリについてご紹介します。
フードロスとは？
『フードロス』とは、本来人が食べるために作られた食料が、何かしらの理由で
失ったり、捨てられてしまうことをいいます。
簡単に想像できるのが、レストランです。
バイキングなど選り取り見取りで食べに行くお客にとっては華やかでも、
残ってしまったものは、まだ食べられるにもかかわらず廃棄されてしまいます。
この他にも食料の生産者、加工者、消費者などの様々な場所とそれぞれの理由から、
フードロスは起こっています。
そういった背景もあり、近年では食べ残しを多くしてしまった場合は、追加料金を請求するお店も増えてきましたよね。
捨てられてしまう現場を見ていないにしても、
お客である消費者側は、残ってしまった食料に対して「もったいない」と考えると思います、作った側も捨てるために作ったんじゃないと考えるのではないでしょうか？
様々な背景を抱えた『フードロス』という問題に対して、消費者側も作る側も
満足できるサービスを開始しているものを具体的にご紹介します。
フードロスを減らそう「Reduce Go」というアプリ
まず1つ目に、「Reduce GO」というスマートフォンアプリがリリースされています。
インストールした後は簡単です。
手順は以下の通りです。
➀会員登録をする
②現在位置近くのお店で余った食べ物の告知がないか見る
③気に入った食べ物があれば、注文の申請をする
月額料金（1980円）のため注文の度に決済をする必要はありません
④お店側から指定された時間に行く
といった具合で、お店側は食料を捨てなくても済むし、コストはほぼかからないどころ
かプラスに、お客としては安くゲットできることにつながります。
近くに余った食料がないとこういう画面になります。
ちょっと残念ですが、環境にはうれしいことです。
フードロスを減らそう「TABETE」というアプリ
2つ目に、「TABETE」というサイトがあります。
TABETE(タベテ) | 近くの飲食店でフードロスをお得にレスキュー
まだ、アプリはリリースされていないみたいなのですが、
今後そういった動きもありそうです。
こちらも「Reduce Go」と同じように、
無料で会員登録ができます。
最寄り駅や、どんな物が食べたいかで検索することができるのでうれしいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
何気ない問題を双方がwin-winになるようにするサービスは
うれしいものですよね。
ただ、余ったら手に入れることができるということなので、
余らなかったら食べることができません。
今後加盟するお店が増えることを期待しています。
読んで頂きありがとうございました！
続・料理を作る人は知っておかないといけない食の常識③！
こんにちは、ダイヤです。
普段何気なく使っているものの中に自分の体調を崩したり、管理するヒントは何気なく
詰まっていると感じています。
なので、今日も一人暮らしを始めてからストックしてきた食に関する知識を2つご紹介します!
塩分について勘違いしていたこと
最近の学校での家庭科や体育といった副教科では、生活習慣病の原因を知ることが多くなっています。
小学生に聞いてみても、「こういう事は避けなくちゃいけないんだよね」といった話も出てくるくらいです。
学校でも習う関係なのか、中学校の入試問題にも取り上げられ、人が１日にどのくらいの塩分もとっても良いのか、といった計算問題にまで出されているくらいです。
そこで、まずは塩分の摂りかたについてです。
塩分の摂りかた
塩分を摂り過ぎると、高血圧になるのはご存知の通りかと思います。
その高血圧を避けるために、
1日あたりの塩分摂取量の目標は6グラム未満です。
それに対して日本人は平均して、1日11〜12グラムも摂っています。
肉体労働やスポーツ等で身体から出てしまう場合は、良いかもしれませんが、デスクワークが多い場合は注意が必要です。
ここからが、本題です。
よく健康診断で平均よりも肥満度が高くても、
他の数値に何ら異常が見られない人は周囲にいるものですよね。
これは塩分摂取にも当てはまります。
それは『食塩感受性』の違いです。
感受性が高いと、食塩を摂って血圧が上がりやすく、
感受性が低いと、あまり血圧の変化が見られないといった2パターンあります。
今後ご紹介しますが、この2パターンどちらに自分が属するのかは『遺伝子検査キット』を使用して簡単に分かります。
しかし、もっと簡易的に調べるやり方として、高血圧のご家族がいらっしゃるかで判断できます。
高血圧のご家族が多い場合は、感受性が高くなる遺伝子を受け継いでいる可能性があります。
糖分について知っておかないといけないこと
先週ファミリーマートに入り、パンのコーナーに行くと、珍しい商品がありました。
それは『希少糖』入りのパンでした。
◎糖質制限を行っている方
◎健康診断が気になる方
◎ダイエットを頑張っている方
に知っておいていただきたいです。
『希少糖』とは
名前の通り、自然界に微量にしか存在しない貴重な糖の総称です。
その中の『D-プシコース』と呼ばれる糖が、大学や企業で研究されています。
（ 世界的には『D-アルロース』と呼ばれています）
一般社団法人 希少糖普及協会によれば、
期待される効果として、
食後血糖値の上昇抑制、抗肥満、動脈硬化の抑制など、糖尿病や肥満（メタボリックシンドローム）の方への予防効果が期待できる研究結果が出ています。
とのこと。
カロリーはほぼゼロで、甘味は砂糖の7割程度であるものの、現在世間でしようされている砂糖
の代わりとして使用した場合、生活習慣病の予防に役立つといった具合です。
安心して甘いものを食べられる時代が到来するとなったらうれしいものの、
作るための技術的に、まだまだコストがかかるようです。
甘いもの好きの救世主『希少糖』の現在
コストがかかるものの、きちんと商品化されています。
レアシュガースウィートは、ぶどう糖・果糖を主成分に、希少糖(D-プシコース・D-アロースなど）が15％程度含まれたものです。
そのため、摂りすぎ注意です。
こちらは、『希少糖』100％です。
1㎏あたり1000円と少しといった具合で、どんどん値段が安くなっていっています。
将来何気なくコンビニに立ち寄って、『希少糖』入りのスイーツを気兼ねなく食べられる世の中になるといいですよね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
料理をする中で身近な
「塩」、「砂糖」に重点を置いた内容でした。
自分のわがままにも答えつつ健康にも気を使ってこれからも
料理を自分のために、そして身近な人のためにも頑張っていきましょう！
ご覧いただきありがとうございます！
【参考資料】
